最健康的跑步方式:控跑量练力量睡眠足

最健康的跑步方式:控跑量练力量睡眠足
跑步被公认为是最健康的运动之一。关于许多跑者来说,去跑步便是为了健康,不仅是身体的练习,还有心里的修行。  可是跑着跑着,人们就忘了最初跑步为了什么。沉迷配速和跑量,在寻求PB的道路上一去不复返。  特别是这几年马拉松赛事在我国太火了,招引了许多人加入了跑步的队伍。可是“一入跑坑深似海,从此不再是完人”。  不管是专业跑者仍是业余跑者,许多人都由于伤病而不得不抛弃跑步。当咱们受伤了,就开端思念自己能活蹦乱跳的日子,才理解可以出去跑是多么美好的一件事儿,效果、配速、PB什么的都是浮云。  那么,怎样“跑步”才干称为“健康跑”?你需求做到以下这6点。  1、心率不能太高  许多跑者为了可以进步效果,每周都十分吃苦的练习,周二或许周三间歇跑,周四或许周五节奏跑,周末跑长间隔。  可是,长时刻进行这样的练习,往往会让身体一直处于一种疲惫的状况。往往还没到竞赛日,就现已受伤不能跑了。  其实,有一种练习方法,可以不必跑得很辛苦,相同可以进步你的效果,最重要的是还不会让你受伤。这种练习方法便是心率跑法,也叫低强度继续练习,即跑的时分心率不超越155,乃至150。  心率跑法的理念是:在进步你心肺才干的一起,又不过度运用骨骼和肌肉体系。  许多跑者心中会有这样的信仰:没有苦楚就没有收成;需求支付满足艰苦的尽力才干取得想要的效果。但这种理念往往会导致过度练习。  这也是为什么许多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精华。是的,无伤才是跑步的最高境地,想要健康耐久仍是得健康跑。  用心率来辅导练习,还有一个最重要的优点是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度练习的状况;二是可以依据心率来判别身体是否疲惫:比方你平常的晨脉是55次,但假如继续几天上升到65次,那么明显你的身体呈现问题,需求歇息调整。  咱们知道,跑步才干的进步不是一朝一夕的工作。心率练习也不是很快就能见到效果的。假如你期望自己能经过心率跑法在几个月之后很快进步效果,那么恐怕不会如你所愿。  假如你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真实体会到心率跑法的奥妙。  小编曾看到过这样一个比方。32岁的Becca Cotugno,高中的时分曾是校园田径队的成员。结业之后,常常在竞赛中取得女子前五名。  和其他高水平选手不同,她在触摸到心率跑法之后,平常练习都是5分10秒-6分的配速慢跑,可是到了竞赛,比方5公里的竞赛,仍能以均匀4分的配速完赛。  所以,平常练习不要太寻求速度,寻求强度,依照心率跑,更能让你在竞赛时跑出好效果。科学练习,平常慢慢跑,竞赛也会跑得很快,并且还不简单受伤。  2、跑量不能太大  跑步可以强身健体,但并非跑量越大越好。  马拉松帮手曾报导过一位英国跑者,为了应战吉尼斯世界纪录,7天在跑步机上累积跑了843公里。天呐,这跑量也太多了吧。尽管他终究打破了吉尼斯世界纪录,但由于身体受到了严峻损害而被送进了医院。  所以,不要一味地寻求大跑量,跑多了伤身体。  你或许要问了,为了健康所需的跑量终究是多少呢?  《2018年美国身体活动攻略》中指出,为了取得健康,主张成年人每周堆集150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或许堆集75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。  对跑步而言,跑步的强度规范一般经过心率区分,中等强度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大强度的则为70%-80%。  举个比方,假如你每周跑3次大强度的跑步,每次30多分钟,配速5分,那差不多便是6公里。每周堆集18公里,月跑量72多公里,就满足了。假如你要备战马拉松,那么跑量就要另当别论了,但也不能太大。  跟着运动量的添加,受伤的危险也会添加,这在跑步中体现得尤为典型。所以,跑步增量绝不要超越上星期的10%,留意按部就班,才干确保身体健康。  3、力气练习要常常做  力气练习的优点之一是削减伤病的产生。  有研究者从众多受伤跑者的材料中发现:其间一个很重要导致受伤的原因是身体力气不行强。  健壮的肌肉力气可以帮你增强身体安稳性,防止过度旋转。当咱们跑步时,同一时刻只需一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。假如这些部位的力气和安稳性不行,就或许导致关节的过度旋转,然后引发“跑步膝”等常见伤病。假如你的中心满足健壮,你就更能接受这种日复一日的脚与地上的冲击,受伤的或许性会大大下降。  所以你需求经过力气练习全方位进步身体肌肉力气,然后削减运动损害。  除了削减损害,力气练习还可以让你跑起来天然、轻松和耐久。  跑步要想跑好,有必要要做到跑姿天然。首要跑动下落时要轻,脚与地上触摸时时刻要短,声响小。头部坚持平视,膀子跟着身体天然摇摆,然后大腿带动小腿天然摇摆。  中心肌群供给身体的安稳度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个脚步。  你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步宣布的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你防止运用脚踝和膝盖关节来发力,然后削减了施加在这些关节上面的额定压力。  跑步是一项重复耐久的运动,所以要想长时刻坚持杰出的跑姿,需求强壮的中心力气支撑。  4 、足够睡觉确保康复  咱们经常惧怕一旦歇息几天,跑步状况就会下降,因而咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上数十多场马拉松。  日本田径联盟科学委员山地启司博士曾在《跑步要点辅导》一书中说到:跑步假如是以健身为意图,就要合作歇息,不然疲惫过度,身体反而会呈现缺点。恰当跑休并不会下降运动水平,劳逸结合,张弛有度,才干发挥出身体的最佳运动状况。  许多精英马拉松运动员他们不会密布性参赛,每年会挑选1-3场竞赛去跑。在平常的练习中,他们每天也会坚持足够的睡觉。由于跑步会让身体细胞产生细微损害,而睡觉可以让细胞更快更好的康复,所以足够的睡觉很重要。  比方贝克勒,晚上10点左右就会入眠,早上五点半起床练习。歇息和练习相同重要,业余跑者跑一休一,每周跑3-4次就可以了。  5、吃对自己健康有利的食物  当你跑步的时刻够长,那么你就知道怎么吃才干让身体更健康,坚持更好的竞技状况。  关于长时刻跑步的人而言,均衡的饮食和养分无疑是最重要的一部分。可是关于跑步的人来说,吃得健康并不意味着对美食说“不”。  你仍然可以对甜点“肆无忌惮”,但仍能坚持修长的身形。比方当你想吃巧克力的时分,你不必故意抑制自己,由于你知道自己会很规则地跑步。可是请记住,肯定不能毫无控制地喝酒狂欢。  终年跑步的人必定懂得怎么控制自己的饮食。当你歇息不跑步的时分,你或许并不会感到饥饿,所以你也会吃得少一些。可是当你练习量加大时,你也会添加进食量。  6、跑步并不是悉数  在跑步这条路上,跟着年纪越来越大,你也会逐步怠慢速度,下降跑量。这并不代表你会与跑道渐行渐远,而是代表着你懂得怎么平衡你的日子与跑步。  你从前或许为了不停地冲击自己的最好效果,在练习的时分,每个月都至少要跑300公里以上。  除了跑步仍是跑步,其他日子如同跟你毫无关系。可是假如你期望能跑上一辈子,有时分就不应该在乎一天是不是跑得够远。健康的身体才是跑步的要害。  当你的跑龄到了必定阶段,你会在工作和跑步之余,花更多的时刻陪同家人和朋友。这样当你回到跑道上,你会更有动力。  假如你慢下来,你会觉得短少动力,你需求让身体和精力得到真实的歇息,从头审视自己跑步的初衷。  跑步最重要的方针是耐久而健康高兴的跑下去。  只需你用自己可以接受的配速,完结想要的间隔,跑得高兴,收成健康,这才是酷爱跑步的人真实想要的。  (马拉松帮手)

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